「寝ても疲れがとれない」
「眠っても頭がすっきりしない」
「でも時間はない」
現代のビジネスパーソンが直面する悩みの多くは、“睡眠不足”と“睡眠の質の低下”からきています。
日々の仕事に追われ、睡眠時間を確保できない人ほど、限られた時間の中でどれだけ「質の高い眠り」をとれるかが、その人のコンディションと仕事効率を大きく左右します。
この記事では、仕事のパフォーマンスを高める睡眠戦略と、睡眠の質を底上げする「寝具選びのコツ」についてご紹介します。
睡眠の質が仕事のパフォーマンスを左右する理由
国内の大学による研究では、睡眠時間の長さや質の高さが企業の利益率を高める可能性が示されています。これは、適切な睡眠が取れている従業員は集中力が高まり、創造的な思考ができ、ミスも少ないからです。
睡眠不足が続くと、脳の前頭前野という判断力や決断力を担当する重要な領域の機能が低下します。さらに、睡眠には記憶の定着という役割もあり、十分な睡眠を取らないと新しいスキルの習得や情報の記憶が困難になります。
また、睡眠不足は感情コントロールにも影響します。睡眠が不足するとネガティブな感情が増幅され、対人関係が重要なビジネスシーンで大きなマイナスになるでしょう。厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、女性は男性より「寝つきが悪い」「眠りが浅い」と感じる割合が高く、睡眠に関する課題を抱えやすい傾向があると報告されています。
質の高い睡眠を実現する寝具選びの秘訣
良質な睡眠のためには、体と睡眠スタイルに合った寝具選びが欠かせません。
まず最も重視したいのは「寝返りの打ちやすさ」です。寝返りには体にかかる圧力を分散させ、血行を促進し、体温を調整する重要な役割があります。
マットレス
マットレスは自分の体重や寝る姿勢に合った硬さのものを選びましょう。一般的に、仰向けで寝る方はやや硬め、横向きで寝る方はやや柔らかめが適しています。
まくら
枕も睡眠の質を左右します。理想的な枕は、首から肩にかけての自然なカーブをサポートし、頭と首の位置関係を適切に保つものです。高すぎる枕や低すぎる枕は首や肩に負担をかけます。
掛け布団
掛け布団は体温調節がスムーズにできる素材を選びましょう。理想的な寝床内温度は33±1℃と言われており、季節に合わせた素材の掛け布団を使い分けると良いでしょう。
【ねごこち本舗】でおすすめしているのは、復元力が高く、寝返りがスムーズなウレタンマットレスや、軽くて蒸れにくい羽毛布団です。
こうした「眠る時間をサポートする寝具」を選ぶことで、身体の負担が減り、翌朝の“だるさ”が軽減されます。
つまり「ただ寝る」のではなく、「疲労を回復させる睡眠」をとるために、自分に合った寝具を選ぶことは、パフォーマンスを支える大切な“投資”といえるでしょう。
短時間でも効果的な睡眠を取るテクニック
忙しい毎日の中でも、睡眠の質を高めることでより効率的に休息を取ることができます。まず大切なのは「入眠の質」です。就寝の1～2時間前からリラックスモードに切り替えましょう。
就寝1時間前には入浴を済ませ、38～40℃のぬるめのお湯に15分程度浸かると自然な眠気が訪れます。また、就寝前のブルーライト対策も重要です。スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
就寝前の飲食にも注意が必要です。カフェインの半減期は5～7時間のため、昼過ぎ以降のコーヒーやお茶は控えましょう。代わりにホットミルクやカモミールティーがおすすめです。
睡眠環境も重要です。一般的に、快眠に適した寝室の温度は18〜23℃、湿度は50〜60％程度が目安とされています。寝室は暗く静かな空間に整えましょう。また、「睡眠効率」を意識し、眠気を感じてからベッドに入り、朝は決まった時間に起きる習慣をつけましょう。
パワーナップを活用した日中のエネルギー回復法
午後の眠気や集中力低下には「パワーナップ」が効果的です。パワーナップとは日中に10～20分程度の短い仮眠をとることで、脳と体を効率的に回復させ、午後の生産性を向上させることができます。
パワーナップを効果的に行うポイントは時間管理です。15～20分を目安にし、これより長くなると「睡眠慣性」という深い睡眠から覚めた際の強い眠気を引き起こす可能性があります。
オフィスでの仮眠には、頭をしっかりと支えることが重要です。パワーナップ用の枕などを活用すると、首への負担を軽減し快適に仮眠が取れます。また、パワーナップ前にコーヒーを飲む「カフェインナップ」も効果的です。
企業の中にはパワーナップを推奨し、仮眠スペースを設ける動きも広がっています。自席で簡単に実践するなら、アイマスクや耳栓で光や音を遮断し、目を閉じるだけでも脳を休ませる効果があります。
ビジネスパーソンのための睡眠習慣改善プラン
良質な睡眠を得るためには、日々の習慣を見直すことが大切です。まずは自分の睡眠状態を把握するため、1週間程度「睡眠日記」をつけてみましょう。スマートウォッチやアプリで簡単に記録できます。
規則正しい睡眠スケジュールも重要です。平日も休日も同じ時間に起きることで、体内時計が整い自然な眠気のタイミングが安定します。
就寝前の30分から1時間は「おやすみの儀式」を作りましょう。ハーブティーを飲みながらの読書やアロマ、軽いストレッチなどが効果的です。
食事と睡眠の関係にも注目を。夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想的です。また、定期的な運動は深い睡眠を増やし寝つきを良くしますが、激しい運動は就寝の3時間前までに終えましょう。
ストレス管理や寝室環境の整備も大切です。マインドフルネスや深呼吸で心を落ち着かせ、寝室は睡眠のための空間として整えましょう。
まとめ：質の高い睡眠で仕事も人生も充実させよう
睡眠の質は、仕事のパフォーマンスや創造性、健康状態に深く関わる重要な要素です。質の高い睡眠は、企業の業績や個人の生産性向上に良い影響を与えることが分かってきています。
質の高い睡眠を実現するためには、適切な寝具選びや睡眠習慣の改善が欠かせません。自分に合ったマットレスや枕を選び、就寝前のリラックスタイムの確保、適切な寝室環境の整備などを心がけましょう。また、日中のパワーナップも効果的に取り入れてみてください。
質の高い睡眠は、美しさと健康の基礎であり、充実したビジネスライフの源です。
今日から、睡眠を「明日のパフォーマンスへの投資」と捉えて、意識的に睡眠の質を高める取り組みをはじめてみませんか？
