8月に入り、本格的な夏の暑さが続いていますね。連日の猛暑で「なんだか体がだるい」「食欲がない」「夜中に目が覚めてしまう」といった、いわゆる夏バテの症状に悩まされている方も多いのではないでしょうか。
夏バテは、暑さによる自律神経の乱れや、冷房による体の冷え、そして食欲不振による栄養不足などが原因で起こります。特に深刻なのが、睡眠の質の低下です。寝苦しい夜が続くと疲労が回復せず、夏バテがさらに悪化するという悪循環に陥ってしまいます。
そこで今回は、夏バテで疲れた体を食と睡眠の両面からケアし、体力を回復させるための方法をご紹介します。「8月 睡眠の質」を向上させ、「疲労回復 睡眠 夏」を成功させるための具体的なヒントを、ぜひ参考にしてみてください。
夏バテに負けない！睡眠の質を高めるための食事のポイント
夏バテの疲労回復には、日中の活動で消耗したエネルギーを補給し、睡眠をサポートする栄養素を積極的に摂ることが重要です。「夏バテ 睡眠 食事」で意識したいのは、以下の2つのポイントです。
睡眠を助ける「トリプトファン」と「GABA」を意識して摂る
トリプトファンは、私たちの体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの原料となり、最終的に睡眠ホルモン「メラトニン」に変わる、睡眠に欠かせない必須アミノ酸です。また、GABA（ギャバ）は神経の興奮を鎮め、リラックス効果をもたらすことで、スムーズな入眠を助けてくれます。
トリプトファンを多く含む食材
- 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
- 魚介類（カツオ、マグロなど）
- 種実類（ごま、アーモンドなど）
GABAを多く含む食材
- 発酵食品（キムチ、ぬか漬けなど）
- 野菜（トマト、なす、かぼちゃなど）
- 穀物（発芽玄米など）
これらの食材を夕食に取り入れることで、睡眠の質を高める効果が期待できます。
体を冷やす「旬の夏野菜」を積極的に摂る
夏野菜には、体を内側からクールダウンさせる効果があります。また、水分やカリウムが豊富に含まれているため、汗で失われたミネラルを補給するのにも最適です。
体を冷やす夏野菜
- きゅうり
- トマト
- なす
- ゴーヤ
- とうもろこし
これらの野菜をうまく活用して、胃腸に負担をかけずに栄養を摂りましょう。
【快眠レシピ 夏】夏バテ解消に効く簡単レシピ
ここでは、上記の食材を使った、簡単に作れる夏の快眠レシピを2つご紹介します。「快眠レシピ 夏」を実践して、おいしく体力を回復させましょう。
レシピ1：豆腐とトマトの冷や奴 薬味たっぷり和え
- 材料
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- ミニトマト 5〜6個
- 大葉 3枚
- ミョウガ 1個
- 納豆 1パック
- めんつゆまたはポン酢 適量
- 作り方
- 豆腐は水切りをして器に盛る。
- ミニトマトは半分に切る。
- 大葉と茗荷は千切りにする。
- 豆腐の上にミニトマト、大葉、茗荷、納豆を乗せる。
- めんつゆまたはポン酢をかけて完成。
【ポイント】
豆腐と納豆からトリプトファンを、トマトからGABAを摂れる一皿。冷たいので食欲がない時でも食べやすく、薬味の香りが食欲をそそります。
レシピ2：なすと鶏肉のさっぱり味噌炒め
- 材料
- なす 1本
- 鶏むね肉 100g
- ごま油 小さじ1
- A（味噌 小さじ2、みりん 小さじ1、すりおろし生姜 小さじ1/2）
- 作り方
- なすは乱切りにし、鶏肉は一口大に切る。Aを混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を熱し、鶏肉となすを炒める。
- 鶏肉に火が通り、なすがしんなりしたら、混ぜておいたAを加えて全体に絡める。
- 器に盛り付けて完成。
【ポイント】
なすのGABAと、鶏肉のトリプトファンを同時に摂取できます。味噌の風味が食欲を増進させ、ごはんが進む一品です。
睡眠の質を高めるための生活習慣
食事だけでなく、日々の生活習慣も睡眠の質に大きく関わります。「夏バテ 解消 方法」として、以下のことを意識してみましょう。
(1) 就寝1〜2時間前の入浴でリラックス
暑いからとシャワーで済ませていませんか？ぬるめ（38〜40℃程度）のお湯に15分ほどゆっくりと浸かると、体の深部体温が一時的に上がり、その後徐々に下がっていくことで自然な眠気を誘います。また、湯船に浸かることで心身ともにリラックスでき、副交感神経が優位になるため、スムーズな入眠につながります。
(2) 就寝前の軽いストレッチで体の緊張をほぐす
寝る前に激しい運動は避けるべきですが、軽いストレッチは効果的です。特に、肩甲骨周りや股関節周りをゆっくりと伸ばすことで、日中の疲れやこわばりをほぐし、全身の血行を促進します。これにより、布団に入った時のリラックス感が深まり、寝つきが良くなります。
(3) 就寝前のスマホ・PCは避ける
スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。寝る直前まで画面を見ていると、目が冴えてしまい、寝つきが悪くなる原因になります。就寝1時間前からはスマホやPCの使用を控え、読書や音楽鑑賞など、リラックスできる時間を作りましょう。
(4) 適切な寝室環境を整える
寝苦しい夜は、エアコンを適切に使いましょう。設定温度は26〜28℃を目安に、タイマーを上手に活用してください。また、直接風が体に当たらないよう、風向きを調整することも大切です。吸湿性や通気性の良いパジャマや寝具を選ぶことも、快眠には不可欠です。
まとめ
8月の夏バテは、放置すると長引く可能性があります。しかし、食事と睡眠の両面からアプローチすることで、疲労を効率的に回復させることができます。
今回ご紹介した「夏バテ 睡眠 食事」のポイントを押さえたレシピと、「快眠レシピ 夏」を活用し、さらに生活習慣を見直すことで、夏の夜もぐっすり眠れる体へと整えていきましょう。
体力が回復すれば、日中の活動もより充実します。「夏バテ 解消 方法」を実践して、今年の夏を元気に乗り切りましょう！