9月に入り、まだまだ日中は暑いですが少しずつ秋を感じる瞬間も増え始めましたね。秋は旬の食材が豊富になり、ついつい食べ過ぎてしまう「食欲の秋」。夏の間、ダイエットを頑張っていたのに、この時期にリバウンドしてしまう…そんな悩みを抱えていませんか？
実は、食欲の秋に太らないための鍵は「睡眠」にあります。睡眠不足がなぜ食欲を増やし、太りやすい体をつくるのか、そのメカニズムを理解し、質の良い睡眠を味方につけることで、無理なく健康的な体づくりをしていきましょう。
なぜ睡眠不足だと太りやすくなるの？
「睡眠 ダイエット」には密接な関係があります。質の良い睡眠がとれないと、私たちの体内で食欲をコントロールする2つのホルモンのバランスが崩れてしまうのです。
・食欲増進ホルモン「グレリン」の増加
グレリンは、胃から分泌されるホルモンで、空腹感を促し、食欲を増進させる働きがあります。睡眠時間が不足すると、このグレリンの分泌量が増加することがわかっています。
・食欲抑制ホルモン「レプチン」の減少
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。睡眠時間が足りないと、このレプチンの分泌量が減少してしまいます。
つまり、睡眠不足が続くと、食欲増進ホルモンが増え、食欲抑制ホルモンが減るという悪循環に陥り、食欲が抑えられなくなってしまいます。これが、「食欲の秋 太る 対策」で睡眠が重要視される理由です。
睡眠を味方につける！太りにくい体をつくるコツ
「太りにくい体づくり」のためには、ただ単に寝る時間を増やすだけでなく、睡眠の質を高めることが重要です。ここでは、今日から実践できる簡単なコツを3つご紹介します。
1、質の良い睡眠をサポートする食事
就寝前の食事は、睡眠の質に大きく影響します。「寝る時間 ダイエット」を意識した食事のポイントは以下の通りです。
就寝3時間前には食事を済ませる
消化活動は睡眠の妨げになります。寝る直前の食事は避け、消化を終えてから眠りにつくようにしましょう。
睡眠を助ける栄養素を摂る
トリプトファン（セロトニン、メラトニンの原料）やGABA（リラックス効果）を含む食材を積極的に摂りましょう。
- トリプトファン： 牛乳、チーズ、ナッツ類、大豆製品、鶏むね肉など
- GABA： トマト、かぼちゃ、発芽玄米など
温かい飲み物でリラックス
カフェインの含まれていないハーブティーやホットミルクは、体を温めてリラックスさせてくれます。
2、適度な運動で睡眠の質を高める
日中の適度な運動は、心地よい疲労感をもたらし、夜の睡眠を深くしてくれます。激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、寝る3時間前までには運動を終えるようにしましょう。
ウォーキングやストレッチ
夕食後などに、近所を軽くウォーキングするだけでも効果があります。また、寝る前に軽いストレッチをすることで、体の緊張がほぐれ、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
3、質の良い睡眠環境を整える
せっかく食事や運動に気をつけても、睡眠環境が整っていないと効果は半減してしまいます。
寝室の温度・湿度を適切に
寝室の温度は20℃前後、湿度は50%前後が理想的です。エアコンや除湿機を上手に活用しましょう。
光を遮断する
真っ暗な部屋で寝ることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促されます。遮光カーテンやアイマスクを活用しましょう。
寝具を見直す
自分に合った枕やマットレス、肌触りの良いパジャマやシーツを使うことで、寝ている間のストレスを減らすことができます。
まとめ
「食欲の秋」を言い訳に、食べ過ぎてしまうのは今日で終わりにしましょう。睡眠の質を高めることは、食欲をコントロールするだけでなく、疲労回復や美肌にもつながる、まさに一石二鳥の健康法です。
太りにくい体は、特別な食事や激しい運動だけでつくるものではありません。日々の睡眠を大切にし、心地よい眠りで心と体をリセットすることが、健康的な体への一番の近道です。
今日から「睡眠」をダイエットの最強の味方にして、実りの秋を楽しみながら、理想の体を手に入れてみませんか？