【朝の目覚めを快適に】10月の「布団から出られない」を解消！朝活を始めるための3つのコツ

快適な目覚めを仕掛ける！寝室の「環境調整」

朝、布団から出られない最大の原因は、寝室と布団の中の急激な温度差です。この温度差を解消し、体を覚醒モードにスムーズに移行させるための環境調整を行いましょう。

① 暖房の予約設定で「寒さ」を解消

起床時間に合わせてエアコンや暖房器具を自動でONにする予約設定を活用しましょう。設定温度は高すぎず、室温が18℃〜20℃程度になるように調整するのがおすすめです。
人間は、体の深部体温が上昇するタイミングで最もスッキリと目覚められます。起床前に室温を上げることで、体が体温を上げる手助けとなり、スムーズな覚醒を促します。

② 自然光を取り入れる工夫をする

可能であれば、遮光性の低いカーテンに変えたり、タイマー機能付きの光目覚ましを使ったりして、起床時間に自然な光が入るようにしましょう。
目の網膜が光を感知すると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、体が目覚めの準備を始めます。日の出が遅くなる10月以降は、人工的な光でも効果があります。

③ 触れるものも「温かく」準備

床に足をついた瞬間のヒヤッと感も、二度寝の原因です。ベッドサイドに厚手のラグやスリッパを用意しておくと、体が受ける冷たい刺激を和らげることができます。

眠りの質を高める！目覚めの「タイミング」調整術

スッキリ目覚めるには、眠りの浅いタイミングで起きることが重要です。睡眠には、深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」が約90分周期で繰り返されています。

① レム睡眠を狙う睡眠時間の調整

理想は、90分の倍数で睡眠時間を設定することです。（例：6時間、7時間半）。これにより、比較的目覚めやすいレム睡眠のタイミングでアラームが鳴る確率が高くなります。
毎日同じ時刻に寝るのが難しい場合は、まず毎日同じ時刻に起きることを徹底し、そこから逆算して就寝時間を決めましょう。

② スヌーズ機能は使わない

アラームが鳴るたびにスヌーズボタンを押しては、浅い眠りと深い眠りの間を行ったり来たりし、かえって疲労感が増してしまいます。アラームは一つだけにし、必ず一回で起きる意識を持ちましょう。
アラームを布団から少し離れた場所に置くと、強制的に布団から出て止めに行く習慣がつき、起き上がることができます。

起きるのが楽しくなる！朝の「ご褒美習慣」術

「朝活 始め方」で最も効果的なのは、「起きたら良いことがある」というポジティブな連想を脳に刷り込むことです。

① 好きな音楽やラジオをすぐに流す

アラームを止めたらすぐに、自分が一番リラックスできたり、気分が上がったりする音楽をかけましょう。好きな音楽は気分を高揚させ、覚醒を助けるドーパミンの分泌を促します。このルーティンが「起きることは楽しい」という脳への信号になります。

② 温かい飲み物で体を内側から温める

起きたらすぐに、白湯やハーブティーなど、カフェインの入っていない温かい飲み物をゆっくり飲みましょう。温かい飲み物は、胃腸を優しく刺激し、体温を上げる手助けをします。これにより、代謝が向上し、体が活動モードへと切り替わります。

③ 窓を開けて深呼吸とストレッチ

着替えをする前に、窓を開けて新鮮な空気を吸い込みながら、簡単なストレッチを数分行いましょう。
深呼吸は自律神経を整え、ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、全身の血流を良くします。これにより、体がシャキッと目覚め、一日を活動的に始める準備が整います。

まとめ

10月の寒さは、私たちの快適な目覚めを妨げる大きな要因ですが、適切な環境調整と習慣によって十分に乗り越えられます。
「朝起きられない 10月」から卒業し、ご紹介した3つのコツ、環境調整、タイミング調整、ご褒美習慣を実践して、寒さに負けない快適な朝を迎えましょう。スッキリと目覚めることができれば、憧れの朝活もきっとスムーズにスタートできるはずです！