【乾燥と免疫】冬の体調不良は「寝る前」のひと手間で防ぐ！快眠と免疫UPの習慣

免疫力を守る砦！「粘膜の乾燥」を防ぐメカニズム

冬の体調不良の最大の原因の一つは、空気の乾燥による粘膜機能の低下です。

粘膜乾燥がウイルス感染リスクを高める理由

私たちの鼻や喉の粘膜は、体内にウイルスや細菌が侵入するのを防ぐ「バリア機能」を持っています。このバリア機能の主役が、粘膜の表面にある線毛（せんもう）です。線毛は、侵入した異物をキャッチし、体外へ運び出す役割を担っています。

しかし、空気が乾燥すると粘膜の水分が奪われ、線毛の動きが鈍くなります。線毛の働きが弱まると、ウイルスを外に排出できなくなり、体内に侵入しやすくなってしまうのです。これが、「インフルエンザ 睡眠」と乾燥が密接に関わる理由です。

快眠にも乾燥対策が重要

乾燥は、喉の痛みや咳の原因となり、睡眠を妨げます。質の高い睡眠がとれないと、免疫細胞の働きが低下し、さらに体調を崩しやすくなるという悪循環に陥ります。

免疫力を回復させるカギ！「十分な睡眠」の重要性

「風邪 予防 寝る前」の対策として最も重要なのは、免疫の回復と生成が行われる十分な睡眠時間を確保することです。

• 免疫細胞の活性化： 睡眠中には、免疫力を高めるサイトカインなどの物質が多く生成されます。また、ウイルスを排除するT細胞などの免疫細胞の働きも活発化します。
• 疲労回復： 睡眠によって日中の疲労が回復し、エネルギーが温存されることで、体はウイルスと闘うための準備を整えることができます。

大人の場合、7～8時間を目安に、質の高い睡眠を確保するよう心がけましょう。

寝る前の徹底対策！乾燥とウイルスをブロックする習慣

質の良い睡眠を確保し、乾燥とウイルスのリスクを最小限に抑えるために、就寝前には以下のひと手間を習慣にしましょう。

① 寝室の湿度を最適に保つ

これが、冬の夜の体調管理の最重要ポイントです。

• 加湿器の正しい使い方： 寝る数時間前から加湿器を稼働させ、寝室の湿度を整えておきましょう。
• 最適湿度： ウイルスが最も活動しにくく、粘膜が乾燥しにくい湿度は、50%〜60%と言われています。加湿器に湿度計がついている場合は、この範囲を保つように設定しましょう。
• 換気も忘れずに： 部屋を閉め切っていると結露やカビの原因にもなるため、日中は適度な換気が必要です。

② 寝る前の「手洗い・うがい・鼻うがい」徹底

日中、外気や物に触れることで付着したウイルスを体内に持ち込まないことが基本です。特に、粘膜に直接付着したウイルスを洗い流す「鼻うがい」は非常に有効です。

• 鼻うがい ナイトルーティン： ぬるま湯に適切な濃度の塩（生理食塩水）を溶かして行う鼻うがいは、鼻の奥の粘膜に付着したウイルスや花粉、ハウスダストなどを優しく洗い流すことができます。鼻や喉の乾燥予防にもつながります。

③ 喉の保湿を強化する

就寝前にマスクをするだけでも、鼻や喉から呼気として出る水分が保温され、粘膜の乾燥を防ぐことができます。

• おすすめ： 濡れタオルを枕元に干したり、保湿成分が含まれた濡れマスクを使用したりするのも効果的です。特に口呼吸の癖がある方は、喉の乾燥が激しくなるため有効です。

④ 体を冷やさない服装で入眠する

寒いと感じると眠りが浅くなり、免疫力も低下しがちです。

• パジャマの工夫： 吸湿性と保温性に優れた素材（綿やシルクなど）のパジャマを選びましょう。首、手首、足首の「三首」を冷やさないように、ネックウォーマーやレッグウォーマーを使うのもおすすめです。

まとめ

11月の体調不良は、夏の疲れと乾燥、そして免疫力の低下が重なって起こります。この時期を乗り切るためには、「乾燥 睡眠 免疫」のサイクルを意識した夜の集中ケアが鍵となります。

「寝る前」のひと手間である湿度管理、徹底した洗浄、そして十分な睡眠を習慣にすることで、ウイルスに負けない強い体を作りましょう。冬の始まりの夜の習慣が、あなたの健康を大きく左右します。