【忘年会・クリスマス】飲みすぎ・食べすぎの夜でも「胃腸を休ませる」睡眠術

アルコールと脂っこい食事が睡眠を邪魔する理由

「お酒を飲むとよく眠れる」と思っている方も多いかもしれません。確かに、アルコールには眠気を誘う作用がありますが、実はこれが大きな落とし穴なんです。飲みすぎや食べすぎが睡眠に悪い影響を与える理由を、まずは知っておきましょう。

アルコールを飲むと最初は眠くなりますが、体の中でお酒が分解されるときに、睡眠が浅くなってしまいます。夜中に何度も目が覚めたり(中途覚醒)、トイレに行きたくなったりするのは、アルコールの利尿作用と分解作用が原因です。さらに、アルコールは喉の筋肉をゆるめるため、いびきをかきやすくなります。いびきがひどくなると、無呼吸状態になることもあり、これでは体が休まりません。

また、脂っこい料理や食べすぎも睡眠の大敵です。寝る前に食べすぎると、寝ている間も胃や腸が一生懸命働き続けなければなりません。本来なら体全体が休むべき時間なのに、消化器官だけは残業している状態です。その結果、胃もたれや胸やけが起こり、気持ち悪くて目が覚めてしまうことがあります。胃の中に食べ物がたくさん残っていると、横になったときに胃酸が逆流しやすくなり、逆流性食道炎のような症状が出ることもあります。

ポイント：
アルコールと食べすぎは、どちらも「眠りにつくのは簡単だけど、深くぐっすり眠れない」という状態を作ってしまいます。質の良い睡眠には、体の中の「お休みモード」が必要なのです。

でも、年末のイベントで全くお酒を飲まない、食べないというのも寂しいですよね。大切なのは、飲んだ後・食べた後にどうケアするかです。次からは、具体的な対策方法を見ていきましょう。

帰宅後すぐに始める「胃腸ケア」の習慣

飲み会から帰ってきたら、すぐにベッドに倒れ込みたい気持ちはよくわかります。でも、ちょっと待ってください！ 寝る前のたった10分の胃腸ケアで、睡眠の質が大きく変わります。

まず一番大切なのは、水分補給です。アルコールを飲むと体の中の水分が失われるため、そのまま寝てしまうと脱水状態になり、二日酔いの原因になります。帰宅したら、コップ2杯分(約400〜500ml)の常温の水を何回かに分けてゆっくり飲みましょう。冷たい水は胃に負担をかけるので、常温か白湯がおすすめです。さらに、枕元にもペットボトルを用意しておくと、夜中に喉が渇いたときにすぐ水分補給できます。

次におすすめなのが、ノンカフェインのお茶です。カモミールティーやルイボスティー、麦茶などは、胃腸をやさしく温めてリラックス効果もあります。カフェインが入っているコーヒーや緑茶、ウーロン茶は避けましょう。カフェインは目を覚ます作用があるため、せっかく眠ろうとしているのに逆効果になってしまいます。

また、食べすぎたからといって、すぐにお風呂に入るのは避けましょう。満腹状態で入浴すると、血液が全身に分散してしまい、胃腸での消化活動が妨げられます。軽くシャワーを浴びる程度にして、しっかり入浴したい場合は食後2時間ほど経ってからにしましょう。

このように、帰宅後の少しの心がけで、胃腸への負担を減らし、睡眠の質を守ることができます。習慣にしてしまえば、忘年会シーズンも怖くありません！

睡眠の質を上げる「寝る姿勢」の工夫

食べすぎ・飲みすぎの夜は、いつもと同じ寝方では胃に負担がかかってしまいます。でも、寝る姿勢をちょっと工夫するだけで、胃もたれや胸やけを防ぎ、ずっと楽に眠れるようになります。

一番のおすすめは「左側を下にして横向きに寝る」姿勢です。実は、胃の出口(十二指腸につながる部分)は体の右側にあります。左向きは胃の出口と食道の位置関係から逆流を起こしにくい姿勢とされ、さらに上半身をやや高く（枕を重ねるのではなく、ベッドの頭側を10〜15cmほど挙上）することで、夜間の逆流を減らすのに役立ちます。

また、仰向けで寝る場合は、上半身を少し高くするのがポイントです。枕を少し高めにしたり、背中の下にクッションや薄めの座布団を入れたりして、上半身全体を10〜15度くらい起こすと、胃酸の逆流を防げます。頭だけを高くすると首に負担がかかるので、肩から背中まで全体的に角度をつけるようにしましょう。

絶対に避けたい寝方：
うつ伏せ寝は、胃を直接圧迫してしまうため、食べすぎ・飲みすぎの夜には最悪の姿勢です。いつもうつ伏せで寝る習慣がある人も、この日だけは横向きか仰向けで寝るようにしましょう。

さらに、寝る環境も大切です。胃もたれがあるときは、体が少し熱くなっていることがあります。寝室の温度は少し涼しめ(18〜22度くらい)に設定し、掛け布団も軽めのものを選びましょう。重い布団でお腹を圧迫すると、胃の不快感が増してしまいます。

そして、寝る直前までスマホを見るのも控えましょう。スマホの明るい光(ブルーライト)は脳を覚醒させ、眠りを妨げます。お酒を飲んで眠くなっていても、スマホを見ると睡眠の質が下がってしまうので、帰宅後はできるだけ画面を見ない時間を作りましょう。

なお、「食後すぐ横になる」は逆流の原因になりやすいため、就寝の2〜3時間前までに飲食を終えることを心がけましょう。

このような姿勢の工夫で、胃腸への負担を最小限に抑えながら、できるだけ快適に眠ることができます。自分に合った寝方を見つけて、年末の睡眠をしっかり守りましょう。

翌朝の二日酔いを防ぐ「睡眠中の水分補給」作戦

「水分補給が大事なのはわかるけど、夜中にトイレに起きたくない…」という気持ち、よくわかります。でも、二日酔いを防ぐには、睡眠中も適度な水分補給が必要です。上手な水分補給の方法をご紹介します。

まず、寝る直前に一気にたくさん水を飲むのは逆効果です。胃に負担がかかるだけでなく、すぐにトイレに行きたくなってしまいます。おすすめは「帰宅後から寝るまでの間に、少しずつ何回かに分けて飲む」方法です。例えば、帰宅直後にコップ1杯、着替えた後にコップ1杯、寝る30分前にコップ半分というように、時間を空けて飲むと体への吸収が良く、トイレの回数も減らせます。

枕元には、常温の水を入れたペットボトルや水筒を必ず置いておきましょう。夜中に喉が渇いて目が覚めたとき、すぐに水分補給できるようにしておくことが大切です。このとき、冷蔵庫まで水を取りに行くと、体が完全に目覚めてしまい、その後眠れなくなることがあります。枕元に用意しておけば、半分寝たままでも水を飲んで、またすぐに眠りに戻れます。

また、翌朝起きたらすぐに水分補給することも忘れずに。睡眠中は汗もかくので、朝の体は想像以上に乾いています。起きてすぐにコップ1〜2杯の水を飲むことで、二日酔いの症状を軽くできます。白湯やレモン水なら、胃腸にもやさしく、体を温めて目覚めを助けてくれます。

さらに、朝食では水分の多い食事を選ぶのもポイントです。お味噌汁やスープ、果物(特にオレンジやグレープフルーツなどの柑橘系)は、水分とビタミンを同時に補給できるので、二日酔い対策に最適です。無理に食べる必要はありませんが、食べられそうなら消化の良いものを少しずつ口にしましょう。

このように、睡眠中も継続的に水分を補給できる環境を整えておくことが、翌朝すっきり目覚めるための秘訣です。ちょっとした準備で、二日酔いのつらさを大きく減らせますよ。

イベント続きの12月を乗り切る「日常の睡眠習慣」

忘年会やクリスマスパーティーが続く12月は、どうしても睡眠のリズムが乱れがちです。でも、イベントのない日の過ごし方を工夫することで、体の回復力を高め、飲みすぎ・食べすぎにも強い体を作ることができます。

まず大切なのは、イベントのない日は「胃腸を休ませる日」にすることです。忘年会の翌日は、できるだけ消化の良い食事を選びましょう。お粥、うどん、煮込んだ野菜、白身魚など、胃に負担をかけない食材がおすすめです。また、夕食は寝る3時間前までに済ませることを心がけ、胃を空っぽにしてから寝る習慣をつけると、睡眠の質が格段に上がります。

次に、できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。忘年会で遅くなった日の翌日は、つい昼まで寝てしまいたくなりますが、これが睡眠リズムを崩す原因になります。少しつらくても、いつもの時間に起きて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、その日の夜にはしっかり眠れるようになります。休日も平日と2時間以上ずれないように起きるのが理想です。

また、適度な運動も睡眠の質を高めます。忙しい12月でも、通勤時に一駅分歩く、階段を使う、寝る前に軽いストレッチをするなど、少しの運動を取り入れましょう。体を動かすことで、夜の寝つきが良くなり、深い眠りが得られやすくなります。ただし、激しい運動は寝る直前には避け、少なくとも就寝の2〜3時間前までに終わらせましょう。

さらに、寝室の環境を整えることも忘れずに。冬は乾燥しやすいので、加湿器を使って湿度を40〜60%に保つと、喉や鼻の粘膜を守れます。また、寝る1時間前には部屋の照明を暗めにして、体を「お休みモード」に切り替える準備をしましょう。

12月は確かに忙しい月ですが、だからこそ睡眠を大切にする習慣が、あなたの健康と毎日のパフォーマンスを守ってくれます。イベントも仕事も全力で楽しむために、睡眠という土台をしっかり作りましょう。

まとめ：実践的なアドバイスの総括

忘年会やクリスマスなど、楽しいイベントが続く12月。飲みすぎ・食べすぎはどうしても避けられないかもしれませんが、その後のケア次第で睡眠の質は大きく変わります。

今回ご紹介したポイントをおさらいすると、

• アルコールと食べすぎが睡眠を邪魔するメカニズムを理解する
• 帰宅後すぐの水分補給と軽いストレッチで胃腸をケアする
• 右向き寝や上半身を少し高くする姿勢で、胃への負担を減らす
• 枕元に水を用意して、睡眠中も水分補給できる環境を作る
• イベントのない日は胃腸を休ませ、規則正しい睡眠リズムを保つ

どれも難しいことではなく、今日からすぐに実践できる方法ばかりです。完璧にやろうとしなくても大丈夫。できることから少しずつ取り入れて、自分なりの「飲みすぎ・食べすぎの夜の乗り切り方」を見つけてください。

質の良い睡眠は、次の日の元気の源です。年末の忙しい時期も、しっかり睡眠をとって、イベントも仕事も存分に楽しみましょう。そして、毎日の睡眠を支える布団や枕選びにお困りのときは、いつでも「ねごこち本舗」にご相談ください。あなたの快適な眠りを、私たちが全力でサポートします！