正月明けは就寝・起床時刻が後ろにずれやすく、体内リズムが乱れがちな時期です。そのうえ冬は、「寒くて起きられない」「布団から出るのがつらい」という悩みが増える季節です。
本稿では、睡眠の質を左右する深部体温リズムと、布団の中の環境（寝床内環境）を整え、朝のだるさを減らすための実践策をまとめます。
1.まず押さえるべき「理想の布団内」：温度33℃・湿度50％前後
ここに本睡眠中、身体と寝具の間には小さな空間が生まれます。これがいわゆる寝床内環境（布団内の温度・湿度）です。
この環境が整うほど、寒さや蒸れによる中途覚醒が減り、起床時の回復感が得やすくなります。
目安として、寝床内の温度は約33℃、湿度は約50％前後が望ましいとされています。
※湿度は「50～60％」を快適域として示す研究・解説もあります。文を入力
2.「朝起きられない」の正体：深部体温リズムと布団内のズレ
人の深部体温は日内変動を持ち、夜に下がる方向へ進むことで入眠しやすくなり、睡眠中も段階的に変化します。睡眠に入ると放熱が進み、深部体温が低下しやすくなります。
ここで布団内が「寒すぎる」「暑すぎる／蒸れる」状態になると、体温調節が乱れて眠りが浅くなり、結果として朝のスッキリ感が低下します。
寒すぎる：身体が熱を逃がさないよう緊張し、眠りが浅くなりやすくなります
暑すぎる／蒸れる：発汗や不快感により覚醒が増えやすくなります（寝返り増加、掛け直し増加）
そのため冬は、「暖める」だけでなく、暖めすぎない・蒸らしすぎない温度管理が重要な鍵となります。
3.冬の寝室環境の目安：室温と湿度を“布団内”の味方にする
寝床内環境を整えるには、寝室の温湿度も土台となります。一般に、寝室の湿度は40～60％程度が管理しやすい範囲として扱われることが多いです。
また、冬の室温は健康面の観点から18℃以上を推奨する考え方が示されることもあります。
実践（寝室の温湿度）
- 温度計・湿度計を枕元近くに置く（体感と数値のズレをなくす）
- 暖房は「部屋を温める」役、寝具は「布団内33℃へ寄せる」役と分けて考える
- 湿度が40％を切るなら加湿、60％を超えるなら結露・カビ対策を優先する（換気・除湿）
4.すぐ効く「重ね方」：毛布・羽毛布団・電気毛布の使い分け
4-1. 毛布と羽毛布団の基本：目的は“空気の層”を作ること
寝床内を33℃へ近づけるコツは、素材の良し悪し以前に、空気を抱え込む層を作れるかどうかです。
特に羽毛布団は空気を含んで保温するため、つぶさない使い方が重要になります。
寒いとき：毛布（保温）＋羽毛布団（空気層）＋必要に応じて薄い掛け
蒸れやすい人：吸放湿性のある肌着・パジャマに寄せ、掛けは軽く調整します
※毛布を「上に掛ける／下に入れる」かによって体感差が出るため、自分が寒い時間帯（入眠直後か明け方か）で使い分けるのが実務的です。
4-2. 電気毛布：万能ではなく“補助輪”として使う
電気毛布は、使い方を誤ると「暑すぎ」「乾燥」「発汗→冷え」の原因になりやすいです。したがって、冬の目的は「入眠の助走」と「明け方の底冷え対策」に置くと失敗しにくくなります。
入眠前：布団を温めてから切る、または弱に落とします
明け方：寒さで起きる人は、タイマーで弱運転にします
乾燥が強い家では、湿度管理とセットで考えます（加湿・濡れタオルなど）
5.「就寝前の深部体温コントロール」：温めてから“下げる”
快眠のコツは、単に身体を温めることではなく、入眠に向けて放熱しやすい状態を作ることです。睡眠中は放熱が活発になり、深部体温が低下しやすい点が知られています。
実践（就寝90～60分前からの流れ）
- 可能であれば入浴で身体を温め、出浴後に自然に体温が下がる流れを作ります
- 入浴が難しい日は、足湯・湯たんぽ・温かい飲み物で末端を温めます
- 手足が冷たい人は、靴下で無理に密閉するより、足元だけを温めるほうが蒸れにくいです
6.明け方の「底冷え」で起きる人の処方箋
冬に多いのが、入眠はできるものの、明け方に寒さで目が覚めるタイプです。これは室温が下がる時間帯と重なり、寝床内温度が33℃を割り込みやすいことが一因です。
対策1：掛けを厚くするのではなく、ズレにくくします
対策2：首元・肩口の隙間を減らします（軽いケットの追加、衿元の工夫）
対策3：暖房は一晩中強く使わず、明け方に最小限で補助します
7.失敗しがちな温度管理：やり過ぎチェック
布団内の理想が「33℃・50％前後」であっても、実際の現場では“やり過ぎ”が起きやすいです。
布団が重すぎて圧迫感が出ると、寝返りが減り蒸れやすくなります
電気毛布を高温で朝まで使うと、発汗後に冷え戻りが起こりやすくなります
加湿しすぎると、結露やカビのリスクが高まります（湿度は40～60％を目安にします）
8.今夜からの最短ルート：3日で整えるチェックリスト
（A）寝室の土台
- 枕元に温湿度計を置いた
- 室温が極端に低い（目安18℃未満）場合は、就寝前に部屋を温めた
- 湿度が40％未満、または60％を超えている場合は対策を行った
（B）布団内33℃に寄せる
- 掛けは「厚くする」より「空気層を作る」重ね方にした
- 明け方に寒い場合は、ズレ対策と足元保温を追加した
- 目安として、寝床内の温度33℃・湿度50％前後を意識した
（C）深部体温の助走
- 入浴・足湯・湯たんぽなどで、就寝前に末端を温めた
- 暖めすぎて汗をかく設定にしていない（蒸れは避ける）
まとめ：冬の「起きられない」は、布団内の設計で改善できます
冬の朝のつらさは、意思の問題ではなく、寝床内環境と体温リズムのミスマッチで説明できる場面が多いです。
目標は、布団の中を温度33℃・湿度50％前後に近づけ、寝室の温湿度を土台から整え、就寝前に深部体温が自然に下がる流れを作ることです。
必要な道具は、温湿度計と重ね方の工夫、そして「暖めすぎない」という判断だけで十分でしょう。正月明けの生活リズムを立て直すためにも、まずは今夜から試してみてはいかがでしょうか。