【春の睡眠リズム改善】寝つけない・朝起きられないを整えるナイトルーティン

春に寝つけない・朝起きられない原因とは？生活リズムが乱れる理由

春は一年の中でも特に体内リズムが乱れやすい時期です。

主な原因は、

• 日照時間の変化（朝が明るくなるのが早い）
• 寒暖差による自律神経の負担
• 新生活・人間関係によるストレス

などが挙げられます。

本来、私たちの体は「朝に光を浴びて目覚め、夜に自然と眠くなる」というリズムで動いています。
しかし春はこのリズムがズレやすく、

• 夜になっても脳が休まらない
• 朝の目覚めが悪くなる

といった状態が起こりやすくなります。

睡眠リズムを整えるには？夜の過ごし方がカギ

生活リズムを整えようとすると「朝の行動」に意識が向きがちですが、実は重要なのは夜の過ごし方（ナイトルーティン）です。

寝る前の行動が整うことで、

• 体温の変化
• 自律神経の切り替え
• 脳のリラックス状態

がスムーズになり、自然と眠りやすくなります。

睡眠リズムを整えるナイトルーティン①｜光のコントロール

光は睡眠に大きく影響する要素です。

寝る直前までスマホや強い照明を見ていると、脳は「まだ昼間」と判断し、眠気を感じにくくなります。

特にスマートフォンやパソコンの光には覚醒作用があるため、

• 就寝1時間前は画面を見る時間を減らす
• 照明を暖色系・間接照明にする

といった工夫を取り入れると、自然と眠気が訪れやすくなります。

睡眠リズムを整えるナイトルーティン②｜入浴で体温リズムを整える

眠りと体温には深い関係があります。

人は体温がゆるやかに下がるタイミングで眠気を感じやすくなるため、入浴はその流れを作るのに効果的です。

ポイントは、

• 就寝の1〜2時間前
• 38〜40℃のぬるめのお湯

でゆっくり温まること。

熱すぎるお湯は逆に体を覚醒させてしまうため、「リラックスできる温度」が重要です。

睡眠リズムを整えるナイトルーティン③｜寝室環境を整える

どれだけ生活習慣を整えても、寝室環境が合っていないと睡眠の質は上がりにくくなります。

春は特に、

• 寒暖差が大きい
• 寝汗をかきやすい
• 明け方に冷え込みやすい

という特徴があります。

そのため、寝室の温度・湿度だけでなく、寝具による調整も重要になります。