【朝晩の寒暖差対策】10月に向けて知っておきたい！気温の変化に負けない快眠のコツ

2025年9月29日

9月下旬から10月にかけて、「最近なんだか眠れない」「朝起きるのがつらい」といった悩みを抱える方が増えてきます。実は、この時期は一年の中でも特に睡眠の質が不安定になりやすい季節なのです。

日中は汗ばむほど暖かいのに、朝晩はひんやりと肌寒い。そんな急激な気温の変化は、私たちの体に大きな負担をかけています。体温調節がうまくいかなくなったり、自律神経のバランスが崩れたりして、結果として睡眠の質が低下してしまうのです。

しかし、適切な対策を知っていれば、寒暖差に負けることなく快適な睡眠を手に入れることができます。今回は、季節の変わり目でも質の高い睡眠を確保するための実践的なコツをご紹介いたします。

寒暖差が睡眠に与える影響とは？

季節の変わり目の寒暖差は、私たちの体に様々な影響を与えます。まず最も大きな問題は、自律神経の乱れです。自律神経は体温調節や血液循環をコントロールする重要な役割を担っていますが、急激な気温変化についていけず、バランスを崩してしまうのです。

自律神経が乱れると、夜になっても体温が適切に下がらず、眠りにつきにくくなります。また、眠りが浅くなって夜中に何度も目が覚めたり、朝すっきりと起きられなくなったりします。さらに、免疫力の低下により風邪をひきやすくなったり、疲れが取れにくくなったりすることもあります。

特に10月は、夏用の薄い寝具から冬用の厚い寝具への切り替え時期でもあります。この切り替えのタイミングを間違えると、夜中に暑すぎて汗をかいたり、逆に寒すぎて体が冷えたりして、睡眠の質が大幅に低下してしまいます。体が冷えると血行が悪くなり、さらに眠りが浅くなるという悪循環に陥ることもあります。

また、この時期は湿度の変化も激しく、乾燥によってのどや鼻の粘膜が荒れやすくなります。その結果、いびきをかきやすくなったり、口呼吸になったりして、睡眠の質がさらに悪化することがあります。これらの問題を解決するためには、寝具や寝室環境を適切に調整することが不可欠なのです。

寝具で調節する！季節の変わり目の快眠対策

季節の変わり目の快眠対策において、最も効果的なのが寝具による温度調節です。一番のポイントは、「重ね使い」による細かな調整です。厚い掛け布団を一枚使うのではなく、薄手の毛布やタオルケット、肌掛け布団などを組み合わせて使うことで、気温の変化に柔軟に対応できます。

具体的には、ベースとして夏用の薄い肌掛け布団を使い、その上に綿毛布やガーゼケットを重ねる方法がおすすめです。暑いと感じたら上の一枚を外し、寒いと感じたら一枚追加するという調整が簡単にできます。枕元に薄手のブランケットを常備しておけば、夜中でも素早く対応できて便利です。

素材選びも重要なポイントです。この時期は、吸湿性と放湿性に優れた天然素材がおすすめです。綿や麻、ウールなどの天然繊維は、汗をしっかりと吸収しながら外に逃がしてくれるため、寝床内の湿度を適切に保ってくれます。特にウール素材は、暖かい時は涼しく、寒い時は暖かく感じる優れた調温機能を持っています。湿度の高い夜はムレにくく、冷える夜は暖かさを保ちやすい素材です。肌感やアレルギーに配慮し、肌側は綿・ガーゼ、上層にウールなど重ね使いで調整するのもおすすめです。

敷き寝具にも注意を払いましょう。夏用の冷感敷きパッドをまだ使っている場合は、綿素材の敷きパッドに変更することをおすすめします。また、マットレスの硬さが合わないと接触面の圧迫や回数の多い寝返りで“冷えを感じやすい”ことがあります。薄手のマットレストッパーを追加して体圧分散と保温感を調整することも効果的です。足元だけが冷える場合は、足元用の小さな湯たんぽや専用の足温器を使用すると、全身の血行が改善されて眠りやすくなります。

パジャマ選びで変わる睡眠の質

多くの人が見落としがちですが、パジャマ選びは快眠のために非常に重要な要素です。季節の変わり目には、気温の変化に対応できる機能性の高いパジャマを選ぶことで、睡眠の質を大幅に改善することができます。最も重要なのは、汗をかいてもさらりとした着心地を保てる素材を選ぶことです。

おすすめは、綿100%の天竺編みやガーゼ素材のパジャマです。これらの素材は肌触りが良く、汗を素早く吸収して外に逃がしてくれるため、夜中に蒸れて目が覚めることが少なくなります。また、伸縮性があるため寝返りの妨げになりません。静電気や蒸れが気になる方も、吸湿性・放湿性を優先し、ポリエステル中心より綿など天然繊維をベースに選ぶのがおすすめです。

デザインや形も睡眠の質に影響します。首元はあまり詰まりすぎず、適度に開いているものが体温調節に効果的です。袖は長袖がおすすめですが、手首部分が締め付けすぎないゆとりのあるものを選びましょう。ズボンの場合は、ウエストゴムがきつすぎないものを選び、血行を妨げないようにすることが大切です。

重ね着による調整も有効な方法です。薄手のカーディガンやベストを用意しておき、寒いと感じた時に羽織れるようにしておけば、布団の調整だけでは対応できない微細な体温変化にも対応できます。また、靴下については、締め付けの少ない天然素材のものを選び、足先の血行を良好に保つことで全身の体温調節がスムーズになります。足が冷える方は、レッグウォーマーを併用するのも効果的です。

寝室の温度・湿度管理のコツ

快適な睡眠のためには、寝室の環境を適切に管理することが欠かせません。理想的な寝室の温度は18～22度、湿度は50～60%とされています^※が、季節の変わり目にはこの範囲を維持するのが特に難しくなります。まずは温度計と湿度計を寝室に設置し、現在の環境を正確に把握することから始めましょう。

エアコンを使用する際は、設定温度だけでなく風向きにも注意が必要です。冷房の場合は風が直接体に当たらないよう上向きに設定し、暖房の場合は足元に温かい空気が行き渡るよう下向きに設定します。また、タイマー機能を活用して、就寝後2～3時間で自動的に停止するよう設定すると、夜中の過度な冷えや暖めすぎを防げます。

自然な方法での温度調節も効果的です。日中は窓を開けて換気を行い、新鮮な空気を取り入れます。夕方以降は外気温が下がってくるため、窓を閉めて室内の温度を保持します。カーテンは厚手のものを使用し、外気温の影響を受けにくくすることも大切です。遮光カーテンを使えば、朝日による急激な室温上昇も防げます。

湿度管理については、加湿器や除湿機を適切に使い分けることが重要です。湿度が低すぎる場合は加湿器を使用しますが、就寝中は控えめに設定し、朝起きた時に結露が発生しないよう注意します。逆に湿度が高すぎる場合は除湿機や除湿剤を活用します。観葉植物を置くことで自然な湿度調節効果も期待できますが、寝室には大型の植物は避け、小さめのものを選ぶようにしましょう。

^※上記は目安です。冷えやすい・暑がりなど体質や住環境で最適値は前後します。温湿度計で“眠りやすい自分の帯”を探しましょう。

自律神経を整える生活習慣

寒暖差による睡眠の問題を根本的に解決するためには、自律神経を整える生活習慣を身につけることが重要です。自律神経は私たちの意思とは関係なく体の機能をコントロールしているため、規則正しい生活リズムによってサポートしてあげる必要があります。最も効果的なのは、毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝する習慣をつけることです。

朝の過ごし方が一日の自律神経の働きを左右します。起床後はすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。朝食はしっかりと摂り、温かい飲み物で内臓を温めることも大切です。軽いストレッチや散歩などの運動を取り入れると、血行が改善されて体温調節機能が向上します。

夕方以降の過ごし方も睡眠の質に大きく影響します。就寝の2～3時間前からは激しい運動や興奮するような活動は避け、リラックスできる時間を作りましょう。入浴は就寝の1～2時間前に済ませ、39～40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経が優位になり自然な眠気を促すことができます。

食事のタイミングと内容も自律神経に影響を与えます。夕食は就寝の3時間前までに済ませ、消化に時間のかかる揚げ物や大量のアルコールは避けましょう。代わりに、体を温める効果のある生姜湯や温かいハーブティーを飲むことで、リラックス効果と体温調節効果の両方を得ることができます。また、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション法を就寝前のルーティンに取り入れることで、自律神経の安定化を図ることができます。